Гликемическая нагрузка (ГН) – это число, которое оценивает, насколько пища повысит уровень глюкозы в крови человека после ее употребления. Одна единица гликемической нагрузки приблизительно соответствует эффекту употребления одного грамма глюкозы.
Если гликемический индекс сравнивает одинаковое количество углеводов и позволяет оценить качество углеводов, без расчета их количества, то Гликемическая нагрузка определяет, сколько углеводов содержится в продукте и насколько каждый грамм углеводов в продукте повышает уровень глюкозы в крови.
ГН рассчитывается по следующей формуле:
Например, ГИ перловой крупы составляет 22, а углеводов в ней – 24 гр. Рассчитав по формуле = 22 х 24 ∕ 100 получаем 5,28. То есть ГН очень низкая.
Обратная ситуация, например, с молочным шоколадом. ГИ у него 25, углеводов – 59,40. Исходя из формулы, ГН равна 20,79, то есть довольно высокая.
Таким образом, гликемический индекс – важный показатель, который дает нам представление о пользе продукта, но, планируя рацион, обязательно нужно учитывать уровень углеводов и калорийность. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть.
По ГН продукты делятся на три группы:
Гликемическая нагрузка
| Гликемическая нагрузка | Значение |
| Низкая | менее 10 |
| Средняя | 11 - 19 |
| Высокая | свыше 20 |
Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше будет повышение в крови глюкозы.
В 1981 г. британский профессор Дэвид Дж. Дженкинс университета Торонто (Канада) на кафедре диетологии опубликовал свою первую статью в Американском журнале клинического питания. Эта статья была посвящена концепции Гликемического индекса, как способу объяснения, каким образом углеводы влияют на содержание сахара в крови. Дженкинс написал еще по крайней мере 15 клинических исследований влияния гликемического индекса.
Глюкоза – это основное «биотопливо» живого организма, универсальный источник энергии в каждой клетке, который постоянно расходуется в процессе жизнедеятельности. Но для того, чтобы она прошла через мембрану клетки, нужен еще один важный фактор – гормон инсулин.
Здоровый организм располагает сложными механизмами, позволяющими регулировать обмен глюкозы и поддерживать ее уровень относительно постоянным. В процессе переваривания пищи этот моносахарид всасывается из кишечника и попадает в кровь. Как следствие, повышается концентрация сахара в крови.
Высокий уровень глюкозы стимулирует особые клетки поджелудочной железы выделять инсулин. Его уровень повышается и «открывает» мембраны клеток для глюкозы. Затем сахар уходит из крови в клетки и включается в энергообмен. При этом гликемия (уровень глюкозы) возвращается к обычным значениям.
Бывает, что из пищи поступает больше глюкозы, чем нужно для обеспечения энергообмена. Резкие «скачки» ее уровня приводят к тому, что организм не успевает использовать весь сахар и откладывает его «про запас» в виде гликогена и жира. Медленное и равномерное поступление глюкозы правильно нагружает инсулярный аппарат и является более физиологичным.
Чтобы отрегулировать гликемическую нагрузку и приучить организм к стабильной работе без нездоровых перепадов сахара в крови, необходимо соблюдать 5 правил:
| Название действия | Описание действия |
| Хороший сон и стрессоустойчивость | Недостаток сна напрямую связан с набором веса и угрозой диабета второго типа. Отдых и восстановление имеют решающее значение для устранения тяги к нездоровой еде. Стресс провоцирует увеличение выработки кортизола, адреналина и глюкокортикоидов, мобилизующих тело на быстрое решение насущных проблем, без раздумий об общей пользе. Кроме того, стрессовая реакция угнетает деятельность других гормонов, в частности, инсулина, побуждая организм потреблять больше, чтобы получить необходимую энергию. Со временем хронический стресс приучает организм к повышенному уровню сахара в крови, и в результате клетки становятся менее чувствительны к сигналам инсулина — инсулинорезистентны. |
| Ограничить потребление сахара | Один из самых быстрых способов вызвать резкий скачок глюкозы в крови — съесть продукт, содержащий добавленный сахар. Ограничение потребления сладкого и диета, богатая антиоксидантами, способствуют снижению вредоносной активности свободных радикалов и защищают от окислительного стресса. |
| Следовать методу оптимальной тарелки | Для поддержания оптимального уровня сахара в крови нужно отказаться от сладких напитков, обработанных продуктов и шлифованных круп. Делайте ставку на цельные продукты — необработанные и нерафинированные крупы, бобовые, растительные масла, зелень, овощи, фрукты, а также дикую рыбу, фермерские яйца, молоко, птицу. Важный момент: избегайте сочетаний цельнозерновых круп с другими источниками углеводов, например, овсянки с ягодами или сложносочиненных смузи с семенами чиа. “Оптимальная тарелка” поможет отрегулировать гликемическую нагрузку, почувствовать удовлетворение после еды. |
| Оптимальная тарелка может состоять из: | |
| половина блюда — некрахмалистые овощи: цветная капуста, брюссельская капуста, руккола, листовая зелень, кабачки, помидоры; | |
| четверть блюда – высококачественный белок: органическая курица или индейка, дикий лосось, яйца, органический тофу, чечевица; | |
| немного здоровых жиров (1-2 ст. ложки): оливковое масло extra virgin, орехи, семечки, авокадо; | |
| горстка богатых клетчаткой или крахмалистых углеводов: батат, картофель, пастернак, киноа, фасоль, яблоки, ягоды. | |
| Приучать организм к интервалам без еды | Интервальное голодание предотвращает беспорядочные набеги на холодильник и способствует поддержке стабильного уровня глюкозы в крови. Начните переход к 12-часовому режиму, целью которого будет отказ от еды и напитков (кроме воды) с 20.00 до 8.00. Со временем интервал без еды можно увеличивать до 14-16 часов. |
| Добавить в меню яблочный уксус | Органический яблочный уксус — полезная добавка в рацион желающих уравновесить гликемическую нагрузку. Считается, что уксусная кислота замедляет расщепление углеводов и способствует постепенному преобразованию глюкозы в энергию. 1-2 столовые ложки на стакан теплой воды или просто использовать в качестве салатной заправки помогут контролировать выбросы инсулина и, как следствие, уменьшат тягу к еде. |
Рацион питания необходимо выстраивать так, чтобы глюкоза после еды поднималась крайне незначительно, что имеет полезный физиологический эффект. Достигается это, в первую очередь, за счет потребления цельных, необработанных продуктов.