Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – коэффициент, который оценивает содержание углеводов в продуктах по шкале от 0 до 100. Эталоном принято считать глюкозу, индекс которой составляет 100. ГИ демонстрирует, как быстро тот или иной продукт после его приема в пищу вызывает повышение уровня сахара в крови человека. Рассчитывается он исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употребления 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.

Низкий гликемический индекс	ниже 54 единиц. Углеводы из продуктов этой категории высвобождается медленно и не дают резких скачков глюкозы в крови. К таким продуктам относятся: – орехи; – баклажаны, капуста, помидоры, редис, тыква, перец, морковь, огурцы и другие; – абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие; – горох, фасоль, чечевица.
Средний гликемический индекс	от 55 до 69 единиц
Высокий гликемический индекс	выше 70 единиц. Такой уровень гликемический индекс отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови: – жареный картофель, картофель-фри, картофель жареный на сале; – ананас, арбуз, банан, финики; – белый хлеб; – макаронные изделия, хотя тут многое зависит от сорта и способа приготовления; – рисовая, манная, пшенная или пшеничная каша; – мед; – вафли, зефир, пастила, песочное печенье, халва, мармелад; – молочное или сливочное мороженое.

Продукты с низким ГИ расщепляются в организме медленно – в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. Глюкоза из таких продуктов не пополняет жировые запасы.

Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм не успевает усваивать всю глюкозу, поэтому ее избыток превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к различным хроническим заболеваниям, в том числе – к ожирению.

Что влияет на уровень гликемического индекса?

Клетчатка	Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем ниже его ГИ. Именно поэтому рекомендуют уротреблять углеводы в сочетании со свежими овощами.
Способ приготовления	Чем большему тепловому воздействию подвергался продукт, тем больше становится его ГИ. При тепловой воздействии структура продукта разрушается, например вареная морковь значительно легче употребить в пищу, нежели сырую. Такой продукт попадает в организм в уже легкоусвояемом виде. При тепловой обработке зерновых распадается структура крахмала. Чем дольше время приготовления и чем более «разваристая» получается у каша, тем выше ее ГИ.
Соотношение жиров,белков и углеводов	Белки, жиры и углеводы необходимы для жизнедеятельности организма. Но необходима их правильная пропорция. При отсутствии в питании углеводов, организм начинает забирать его их белка и жира. Точного соотношения количества белков, жиров и углеводов не существует. Примерно, в рационе должно быть 30% белка, 30% жира и 40% углеводов. Изменение пропорции в ту или другую сторону влияет на размер ГИ. Так к примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто у макарон.
Сорта продуктов	ГИ у фруктов, ягод и овощей может отличаться, т.к. на это влияет их сорт, место выращивания и степень зрелости. Чем более спелый фрукт, тем больше в нем сахара и тем выше ГИ. Сегодня в магазинах продают упакованный картофель специально “Для Варки”, “Для Жарки” или “Для Пюре”, в каждом из этих видов различное содержание крахмала и сахара (больше всего сахара в картофеле для пюре), а следовательно и ГИ у них разный.
Условия хранения приготовленных продуктов	Влага и воздействие на продукты тепла повышают гликемический индекс пищи. Например, сырая морковь имеет гликемический индекс 35. Когда ее варят в воде, индекс возрастает до 85. А при остывании ГИ практически возвращается к исходным значениям. Крахмал – это смесь полисахаридов амилозы и амилопектина. При нагревании в воде, их молекулы растворяются и теряют свою структура. Они гидратируются с образованием вязкого раствора. При остывании продукта происходит обратный процесс – ретроградация, при которой цепи амилозы и амилопектина перестраиваются по мере охлаждения к исходной структуре крахмала. Даже если ретроградация не приводит к полной обратимости структуры, ГИ значительно уменьшается. Если спагетти (из муки твердых сортов пшеницы) с ГИ 55, приготовить до степени “Аль Денте”, то ГИ будет 70, а после остывания ГИ станет 62. ГИ высохшего или подсушенного хлеба ниже, чем у свежеиспеченного, т.к. влаги в продукте становится меньше и происходит тот самый процесс ретроградации.
Технология переработки продуктов	Первичная переработка пищевых продуктов необходима для производства большинства ингредиентов для пищевых продуктов, например, зерно перерабатывают в муку.
	Вторичная переработка превращает ингредиенты первичной переработки в привычные нам продукты питания, например из муки готовят хлеб.
	Третичная переработка пищевых продуктов – это коммерческое производство готовых к употреблению блюд и полуфабрикатов. Например, мороженая пицца или сублимированная лапша, которую готовят из муки, а затем сублимируют и получают лапшу быстрого приготовления.

Гликемический индекс пищевого продукта является следствием многочисленных факторов, которые следует учитывать при выборе продуктов питания.

Оценку воздействия углеводов не стоит ограничивать только гликемическим индексом, на организм человека оказывают влияние еще два индекса:

• Гликемическая нагрузка – параметр, который позволяет определить фактическую углеводную нагрузку, учитывая количество съеденного продукта. Этот параметр обычно используют для оценки правильного рациона питания.
• Инсулиновый индекс –  параметр, который характеризует инсулиновый ответ организма на углеводную пищу. Гликемический индекс отражает степень повышения сахара в крови, но имеет свои особенности использования.

Каждый человек пытается разнообразить свой рацион. Ведь еда – это не только “топливо” для организма, это еще и удовольствие.

Существует 2 варианта классификации Гликемического Индекса (ГИ):

Необходимо разграничивать ГИ рационов и продуктов питания. ГИ рациона среднего здорового человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55—60. В связи с этим считается, что для снижения риска хронических заболеваний в качестве цели необходимо выбирать более низкий ГИ и относить его к низкогликемическим рационам питания с ГИ 45 и ниже.

Значения гликемического индекса, приведенные в данной таблице, носят исключительно информационный характер. Он позволяет сформировать представление о гликемическом индексе того или иного продукта. Например, абрикос может иметь различное значение ГИ от 20 до 33. Ведь многое зависит от места выращивания абрикоса, количества солнечных дней, состава почвы, полива и многого другого.

Если в целом у Вас нет проблем со здоровьем, то можно ориентироваться на табличные значения ГИ и соблюдать простые правила питания:

• употреблять в пищу овощи – у них не только низкий ГИ, но и низкая калорийность, они являются источником клетчатки, которая снижает ГИ;
• использовать продукты с ненасыщенными полезными жирами – мононенасыщенными и полиненасыщенными. Они снижают уровень «плохого» холестерина, полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах;
• заменить быстрые углеводы – моносахариды, олигосахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) на медленные – полисахариды (крахмал, гликоген). В кишечнике медленные углеводы всасываются, естественно, медленно, поэтому имеют более низкий гликемический индекс и не вызывают таких сильных скачков инсулина, в отличие от быстрых углеводов;
• внимательно относиться к способу и временем готовки: чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем выше становится его ГИ и ГН, однако, после остывания некоторые продукты, например, макаронные изделия возвращают значение ГИ практически к значениям сырого продукта;  
• отдавать предпочтение натуральным продуктам – крупам, а не кашам быстрого приготовления, рыбе, а не рыбным палочкам, мясу, а не сосискам;
• применять натуральные травы и заправки для салатов: лимонный сок и пряные травы в салате понизят ГИ продуктов, а соус готовый «Тысяча островов» и соль его повысят. Помните, что специи используются для изменения вкуса блюда, а пряности для усиления и дополнения вкусовых свойств.

Если есть проблемы со здоровьем, то однозначно необходимо посетить профильного специалиста и составить под его руководством рацион питания с учетом индивидуальных особенностей. Значения ГИ продуктов из данной таблицы не могут иметь медицинского значения. Любые выводы по питанию должен делать только специалист, имеющий специальное образование.